ఇంట్లో శీతాకాలపు వ్యాయామం

జంప్ తాడు కంటే మరేమీ అవసరం లేని మీరు ఇంట్లో పూర్తి చేయగల శీఘ్ర పూర్తి శరీర వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది.
ఈ వ్యాయామం తక్కువ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి చాలా జంపింగ్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంది. దూకడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు అనేక రకాలుగా ఉంటాయి: ఇది మీ ఆక్సిజన్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, మా సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ హృదయాన్ని బలపరుస్తుంది. మీరు కేవలం 15 నిమిషాలు తాడును దూకినప్పుడు మీరు సగటున 200 నుండి 300 కేలరీలు బర్న్ చేయగలరని మీకు తెలుసా? చెడు కాదు! ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు ప్రతిఘటన పని కలయిక తక్కువ సమయంలో పూర్తి వ్యాయామం పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసి, మీ వాకిలిని పారవేయడానికి తిరిగి రావచ్చు.

జంప్ రోప్

ఒక జంప్ తాడును తీయండి మరియు హ్యాండిల్స్‌ను వదులుగా పట్టుకోండి. మీ వెనుక అడుగు వేయండి.
మీ బొటనవేళ్ల బంతులపై మీ శరీరం నిటారుగా మరియు మీ మోచేతులు మీ వైపులా నిలబడండి. (మీ మణికట్టు పని చేస్తుంది, మీ చేతులు కాదు.)
మీ తలపై జంప్ తాడును తిప్పండి
తాడు నేలను తాకుతూ పైకి దూకుతుంది కాబట్టి అది మీ కాలి మరియు మడమల కిందకు వెళ్లి తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకుంటుంది.

వ్యాయామం సెట్లు ప్రతినిధులు విశ్రాంతి
జంప్ రోప్ 1 5 నిమిషాలు 45 సెకన్లు
నడక ఊపిరితిత్తులు 4 50 దశలు 30 సెకన్లు
పలకలు 3 30 సెకన్లు 30 సెకన్లు
జంప్ రోప్ 1 5 నిమిషాలు 45 సెకన్లు
పై మోకాళ్ళు 3 1 నిమిషం 30 సెకన్లు
పాప్ స్క్వాట్స్ 4 25 30 సెకన్లు
స్పైడర్మ్యాన్ ప్లాంక్స్ 3 30 సెకన్లు 30 సెకన్లు
జంప్ రోప్ 1 5 నిమిషాలు 45 సెకన్లు

డంబెల్స్‌తో నడక ఊపిరితిత్తులు

మీ భుజాల పక్కన ఒక జత డంబెల్‌లను పట్టుకోండి, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి.
మీ కుడి పాదం ముందు మరియు మీ ఎడమ పాదం మీ వెనుక ఉన్న స్థితిలో నిలబడండి.
నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ వెనుక మోకాలి దాదాపు నేలను తాకుతుంది.
పాజ్ చేయండి, ఆపై మీ మడమల ద్వారా తిరిగి నిలబడి ఉన్న స్థితికి నెట్టండి.
ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు ముందుకి కదిలించండి, ఇప్పుడు కుడి పాదం మీ వెనుక ఉంది మరియు వెంటనే మిమ్మల్ని క్రిందికి దించుకోండి. సూచించిన సంఖ్యల దశల కోసం సరళ రేఖలో ముందుకు నడవడం కొనసాగించండి.

పలకలు

పుషప్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, కానీ మీ మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ చేతులకు బదులుగా మీ ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పాటు చేయాలి. (మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తవద్దు!)
మీ కడుపుని పీల్చుకోండి మరియు మీ గ్లూట్‌లను పిండండి.
శ్వాస కొనసాగిస్తూనే దర్శకత్వం వహించినంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
సవరణ - మీరు ప్రారంభించేటప్పుడు ఒక నిమిషం చాలా కష్టంగా ఉంటే, ఐదు సెకన్లపాటు అలాగే ఉండి, ఐదు సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీరు ఒక నిమిషం చేరుకునే వరకు ఈ విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. మీరు ప్రతిసారీ ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు మిగిలిన విరామాల మధ్య పొజిషన్‌ను కొంచెం ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
వైవిధ్యం - మీరు మీ ముంజేతులకు బదులుగా మీ చేతులపై కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు

పై మోకాళ్ళు

మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి ఎత్తండి.
మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీకి జీవితానికి మార్చండి. కదలికలను కొనసాగించండి, వేగవంతమైన వేగంతో ప్రత్యామ్నాయ కాళ్లు.

పాప్ స్క్వాట్స్

మీ పాదాలను కలిపి నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి.
మీ వెనుక వీపును వంపుగా ఉంచుతూ, మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లను మీ కాలివేళ్లపై ప్రామాణిక చతురస్రంలో ఉంచగలిగేంత లోతుగా తగ్గించండి.
మీ మడమల నుండి నెట్టండి మరియు పేలుడుతో పైకి దూకు, మీ పాదాలను వెడల్పుగా మరియు దిగువకు సుమో స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి లాండింగ్ చేయండి.
ఓపెన్ మరియు క్లోజ్డ్ లెగ్ పొజిషన్ల మధ్య స్క్వాట్ జంపింగ్ ఉంచండి.
సవరణ - కష్టతరం చేయడానికి, ఒక మెట్టు పైకి దూకు.

స్పైడర్మ్యాన్ ప్లాంక్స్

పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, కానీ మీ మోచేతుల వద్ద వంగి, మీ చేతులకు బదులుగా మీ ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పాటు చేయాలి. (మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తవద్దు!)
మీ కడుపుని పీల్చుకోండి మరియు మీ గ్లూట్‌లను పిండండి.
తుంటి ఎత్తు గురించి మీ కుడి మోకాలిని పైకి మరియు ప్రక్కకు తీసుకురండి.
మీ మోకాలి వైపు చూడటానికి మీ కోర్ని తిప్పండి.
మీ కాలిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.


పోస్ట్ సమయం: Mar-26-2021