ఛాతీ, చేతులు & ABS HIIT హోమ్ వర్కౌట్

ఈ నవంబర్ సాధారణం కంటే కష్టంగా ఉందా? ఫిట్‌నెస్ ప్రేరణను కోల్పోతున్న వ్యక్తుల గురించి నేను ఇటీవల చాలా పోస్ట్‌లను చదువుతున్నాను మరియు నేను పూర్తిగా దాన్ని పొందాను. మహమ్మారి మొదట ప్రారంభమైనప్పుడు అది వసంతకాలం మరియు బయట జాగింగ్ చేయడం అనేది ప్రజలు ఎదురుచూస్తున్న 30 నిమిషాల సామాజిక దూరపు తప్పించుకోవడం. ఇది వాతావరణం వెచ్చగా మరియు సూర్యకాంతి ఆకాశాన్ని నింపడానికి కూడా సహాయపడింది. కానీ ఇప్పుడు, కోవిడ్ -19 కారణంగా చీకటిగా మరియు చల్లగా ఉన్నందున, జిమ్ ఓపెనింగ్‌లు ఉత్తమంగా కనిపిస్తాయి, నేను మీకు 20 నిమిషాలు మాత్రమే ఉండే మంచి హోమ్ వర్కౌట్‌ను ఇష్టపడతానని అనుకున్నాను కానీ చాలా కిక్ అందిస్తుంది!

టబాటా అనేది ఒక శిక్షణా సాంకేతికత, ఇది నాలుగు నిమిషాల వ్యవధిలో తక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధులతో అధిక తీవ్రత శిక్షణను ఉపయోగిస్తుంది. కానీ నేను మీకు భరోసా ఇస్తున్నాను: ఇది మీరు గడిపిన పొడవైన నాలుగు నిమిషాలు! మీరు దీని గురించి వినకపోతే, జపనీస్ ఒలింపిక్స్ జట్టు శిక్షణలో భాగంగా ఈ పేరు ఇజుమి తబాటా నుండి వచ్చింది.

వ్యాయామం సెట్లు ప్రతినిధులు విశ్రాంతి
టబాటా పుష్ అప్స్ 1 4 నిమిషాలు *10 సెకన్లు
ఫ్లట్టర్ కిక్స్ 3 1 నిమిషం 1 నిమిషం
టబాటా లాటరల్ బ్యాండ్ రైజ్ 1 4 నిమిషాలు *10 సెకన్లు
ఫ్లట్టర్ కిక్స్ 3 1 నిమిషం 1 నిమిషం
టబాటా పిరమిడ్ పుష్ అప్స్ 1 4 నిమిషాలు *10 సెకన్లు
ఫ్లట్టర్ కిక్స్ 3 1 నిమిషం 1 నిమిషం
టబాటా బైసెప్ కర్ల్స్ 1 4 నిమిషాలు *10 సెకన్లు

ప్రాథమికంగా మీరు 20 సెకన్ల అధిక తీవ్రత వ్యాయామం చేస్తారు, తర్వాత 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తర్వాత నాలుగు నిమిషాలు చక్రం కోసం దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

0-20 సెకన్లు: లిఫ్ట్
21-30 సెకన్లు: విశ్రాంతి
31-50 సెకన్లు: లిఫ్ట్
51-60 సెకన్లు: విశ్రాంతి
మీరు 4 నిమిషాలకు చేరుకునే వరకు పునరావృతం చేయండి.
టబాటా ప్రోటోకాల్‌ను ఏ వ్యాయామంలోనైనా ఉపయోగించవచ్చు మరియు దానిని ఉపయోగించడానికి బోనస్ ఏమిటంటే, వ్యాయామం తర్వాత ఆక్సిజన్ వినియోగం తర్వాత వ్యాయామం చేసిన తర్వాత 24 గంటల వరకు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. వ్యక్తిగతంగా, నేను జిమ్ నుండి బయలుదేరిన కొన్ని గంటల తర్వాత కేలరీలను కరిగించే ఏదైనా వ్యాయామం నాకు ఇష్టం.
నేను చాలా మంది కార్డియో అబ్ వ్యాయామాలను కూడా విసిరాను, ఎందుకంటే నా క్లయింట్లు చాలావరకు వారి కోర్ని గట్టిగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టారు.
మీరు మీ డంబెల్స్ మరియు బ్యాండ్ రెసిస్టెన్స్‌ని ఎంచుకున్నప్పుడు అవి సరైన ఫారమ్‌ను నిర్వహించగల బరువుతో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. టబాటాలు మీ శరీరాన్ని అలసిపోయేలా రూపొందించబడ్డాయి, కాబట్టి మీరు సాధారణంగా చేసేదానికంటే కొంచెం తేలికగా వెళ్లడాన్ని మీరు పరిగణించవచ్చు.
సంవత్సరాన్ని బలంగా ముగించండి!

పుష్ అప్స్

ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, మీ చేతులను నేలపై నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి
మీ కడుపుని పీల్చుకోండి మరియు మీ గ్లూట్‌లను పిండండి.
మీ పొత్తికడుపును ఉంచడం ఒక తటస్థ స్థానం, మీ మోచేతులను వంచి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వెనక్కి నెట్టడం ద్వారా నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి.
మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు నెట్టండి.

పిరమిడ్ పుష్ అప్స్

రెగ్యులర్ పుష్ అప్ పొజిషన్ నుండి, నేలపై త్రిభుజాన్ని ఏర్పరచడానికి మీ చేతులను కదిలించండి (మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు చూపుడు వేలు తాకుతూ).
మీ చేతులు మీ భుజాలు మరియు ముక్కు మధ్య కేంద్రీకృతమై ఉండాలి.
మీరు మీ చేతులకు కొన్ని అంగుళాల పైన ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకుని, 2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

ఫ్లట్టర్ కిక్స్

బ్యాలెన్స్ కోసం మీ వైపులా చాప మీద చేతులు వేసి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
మీ కాళ్లను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని పైకి క్రిందికి తన్నండి.
సవరణ: మరింత అధునాతన కదలిక కోసం, మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి, మీరు ఎగువ మరియు దిగువ అబ్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి కిక్స్ చేస్తారు.

పార్శ్వ బ్యాండ్ రైజ్

వ్యాయామ బ్యాండ్ పట్టుకుని భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడండి
బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివరను మీ కుడి చేత్తో మీ మోచేయిని కొద్దిగా వంచి, మీ ఎడమ పాదంతో బ్యాండ్ యొక్క మరొక చివరలో ఉంచండి.
మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ కుడి చేతిని నేరుగా పైకి ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. పునరావృతం.
అన్ని రెప్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, బ్యాండ్ చివరను మీ కుడి పాదం కింద పట్టుకుని, మీ ఎడమ చేతితో బ్యాండ్‌ను విస్తరించండి.

బైసెప్స్ కర్ల్స్

ఒక జత డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి మరియు వాటిని మీ వైపులా వేలాడదీయండి, అరచేతులు ముందుకు ఉంటాయి.
మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాల వైపుకు వంగండి. ఈ కదలిక సమయంలో స్వింగ్ చేయవద్దు.
ఎగువన పాజ్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.


పోస్ట్ సమయం: Mar-26-2021